L’ART D’UTILISER SES PAUSES POUR OPTIMISER SA SANTÉ GLOBALE
Une pause productive pour une santé optimale
28/12/2018
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Comment sauver sa 1re partie de golf (et avoir un dos en santé!)

POURQUOI LE GOLFEUR SE FAIT SOUVENT MAL AU DOS ET COMMENT RÉDUIRE SES DOULEURS LOMBAIRES

Peut-être que la scène suivante vous est familière: vous vous préparez à votre première partie de golf par cette première journée ensoleillée du printemps. Vous avez enlevé la poussière sur vos bâtons; vous arrivez au terrain et ça sent le gazon fraîchement coupé. Vous vous installez au premier trou, après avoir fait quelques étirements dynamiques pour vous échauffer. Vous êtes excités de frapper votre première balle de la saison après le long hiver. Vous vous lancez dans votre première drive et PAF! En touchant la balle…

VOTRE DOS BARRE.

Sounds familiar? Bon, on prend l’exemple du GOLF ici, mais ce genre de situations peut se produire à tous moments (en éternuant, en prenant son enfant, en ramassant quelque chose par terre, en s’étirant vers le siège arrière en voiture, etc.). Les douleurs lombaires sont omniprésentes et deviennent une vraie lourdeur dans notre quotidien. Que ce soit une douleur ‘en barre’ dans le bas du dos, un inconfort en fin de journée, une raideur au lever ou un inconfort à chaque jour, il n’est jamais agréable de ressentir ce genre de sensations.

L’article suivant vous expliquera donc le pourquoi du comment des douleurs lombaires en plus de vous donner trucs ou astuces pour vous aider à réduire, faire disparaitre et empêcher la récidive de vos douleurs au dos. Il y a plusieurs raisons qui peuvent expliquer la source de ces inconforts et il faut garder en tête que chaque personne a probablement un diagnostique et une cause différente; mais passons à travers les raisons principales.

 

1- Manque de Mobilité

Les vertèbres lombaires, par leur position, ne sont pas anatomiquement faites pour générer une grande amplitude de mouvement. Les degrés de rotations, flexion/extension et inclinaisons sont assez bas ce qui fait en sorte que notre mouvement quotidien se situe plus au niveau des vertèbres thoraciques (étage supérieure) et du bassin/hanches (étage inférieure).

Lorsqu’il y a un manque de mobilité au niveau de ces 2 étages, la colonne lombaire n’a pas le choix de venir en aide et de ‘forcer’ son amplitude de mouvement pour permettre au corps de faire le mouvement qu’il veut faire. Dans l’exemple du golf, si le golfeur manque de mobilité au niveau des hanches pour lui permettre de faire sa rotation pendant son swing, les hanches vont bloquer rapidement et l’étage supérieure, donc le bas du dos, devra compenser et repousser son amplitude ce qui crée l’effet de barrure, ‘tour de reins’ (psst… un rein, ça ne tourne pas!), entorse lombaire, bref, douleur soudaine. Si on est en position assise et qu’on cherche à ramasser quelque chose au sol derrière nous, en gardant le bassin fixe assis (donc immobile), le bas du dos prend la relève pour nous permettre de faire notre mouvement. Par contre, comme vous comprenez maintenant, celui-ci n’est pas en mesure d’avoir cette mobilité donc il est possible d’avoir un surétirement (et même une déchirure) de certains ligaments ce qui occasionne aussi des douleurs.

Bref, s’assurer d’avoir une mobilité optimale au niveau du thorax et surtout du bassin, peut nous aider à protéger le bas du dos contre des mouvements à grande amplitude. La mobilité est souvent réduite par des tensions et contractures musculaires, des déséquilibres musculaires, des blessures présentes ou anciennes, des troubles posturaux, etc. Il est pertinent d’intégrer au quotidien des exercices de mobilité et de flexibilité pour conserver notre amplitude de mouvement surtout lorsqu’on avance en âge! (Clique ici pour ton programme mobilité personnalisé!).

 

2- Contractures Musculaires

Pour rester dans le même ordre d’idées, certains muscles s’attachant au niveau des hanches et de la colonne lombaire se retrouvent parfois en position raccourcie ou allongée pendant de longues périodes de temps (par notre position assise, posture, position de travail, mouvement répétitif dans notre sport, etc.). Ces contractures musculaires créent donc des déséquilibres musculaires et un manque de mobilité (voir point 1). Il est donc important d’aller étirer ces muscles pour redonner la liberté de mouvement au niveau du dos et des hanches pour prévenir et contrer les douleurs lombaires. Voici les principaux muscles touchés (en gardant en tête qu’il y en souvent bien d’autres!)

a) PSOAS

Ce muscle fléchisseur de hanche se retrouve en position raccourcie lorsqu’on est assis. Il s’attache sur les vertèbres lombaires, ce qui fait en sorte que lorsqu’il est contracturé (fibres raccourcies), il ‘tire’ sur la colonne lombaire pour l’amener encore plus en lordose et placer les hanches en antéversion (fesses sorties). Voir l’image plus bas pour savoir comment l’étirer: important de placer le bassin en position neutre/rétroversion (défaire la courbure lombaire) et de tenir l’étirement une trentaine de secondes.

b) ISCHIO-JAMBIERS

Ce gros groupe de muscles se retrouvent derrière la cuisse de derrière le genou à ‘l’os de la fesse’ (ischion) et s’occupe de faire l’extension à la hanche et la flexion du genou. Il se retrouve aussi en position raccourcie lorsqu’on est assis et est composé de fibres musculaires très tendineuses donc beaucoup moins ‘élastiques’ et flexibles que les fibres de la majorité des autres muscles. Par son attache sur l’os de la hanche, il garde le bassin en position rétroversion donc limite la mobilité des hanches (ce qui, on sait maintenant, peut occasionner des douleurs lombaires). Voir l’image plus bas pour savoir comment l’étirer: important de ‘sortir les fesses’, garder la jambe allongée, le dos droit et tenir l’étirement une trentaine de secondes.

c) CARRÉS DES LOMBES

Ce sont deux muscles de chaque côté de la colonne lombaire qui sont souvent ‘raides’ ou sensibles, encore une fois, par une position debout ou assise prolongée ou par la demande physique des activités ou sports au quotidien. Ils protègent la colonne lombaire tout en lui permettant de faire les inclinaisons latérales de chaque côté dans une amplitude de mouvement sécuritaire. Les étirer pour relâcher leurs contractures peut grandement aider à diminuer cette sensation de ‘barre’ dans le bas du dos. Voir l’image plus bas pour savoir comme l’étirer: important d’imaginer qu’on envoie le bassin dans une direction et qu’on étire le bras/côté du dos dans l’autre direction vers le plafond pour ouvrir l’espace; tenir l’étirement une trentaine de secondes.

 

3- Faiblesse du ‘Core’

Le fait de renforcer ses abdominaux – surtout le muscle transverse de l’abdomen – peut grandement aider à protéger la colonne lombaire. Par l’attache de certaines de ses fibres sur les vertèbres lombaires et par son action de ‘gaine’ ou ceinture abdominale, le soutien du transverse de l’abdomen protège les structures lombaires lors de mouvements dynamiques ou tout simplement dans notre posture.

Si les abdominaux ne s’activent pas et n’offrent pas le soutien nécessaire à notre corps, c’est la région lombaire qui devra encore une fois compenser ce qui peut créer une fatigue musculaire, un positionnement non optimal et des douleurs et blessures à long terme.

Il peut aussi parfois être pertinent d’intégrer quelques exercices de renforcement des muscles lombaires à sa routine d’entraînement. Des exercices comme le superman ou le ‘chien-oiseau’ peuvent être intéressants. Par contre, il faut s’assurer que les muscles sont rendus au stade du renforcement et que la région est mobile et souple avant d’ajouter encore plus de contractions musculaires. Souvenez-vous qu’en règle générale (avec quelques exceptions), il faut relâcher et libérer le dos (mobilité, étirements), travailler la proprioception et stabilité en réglant quelques déséquilibres/contractures musculaires et ensuite renforcer les muscles lombaires.

Je vous suggère donc de vous concentrer sur le renforcement du muscle transverse pour commencer. La meilleure façon: la planche abdominale! En s’assurant que notre position soit impeccable (coudes sous épaules, orteils au sol largeur des hanches, talons pointés vers l’arrière, tête dans le prolongement de la colonne, dos droit, bassin en rétroversion (défaire colonne lombaire), abdominaux bien engagés, vous pouvez commencer par 2 séries de 30 secondes par jour et essayer d’augmenter votre temps à chaque fois sans aucune douleur lombaire.

Un autre petit truc pour solliciter le transverse: tout simplement rentrer le nombril! Avant de soulever quelque chose de lourd, de vous pencher ou de faire un exercice quelconque au gym, rentrer votre nombril (en continuant à respirer) pour activer le transverse et ainsi protéger votre bas du dos.

 

4- Inactivité

Des inconforts et raideurs musculaires sont parfois dus à l’inactivité tout simplement. Le corps n’est pas fait pour rester dans une position statique pendant de longues périodes de temps. Le bas du dos étant souvent la région qui va absorber les coups, la fatigue posturale, la chaise inconfortable, etc., il est tout à fait normal de se lever de son lit ou sa chaise dans la raideur ou d’avoir une fatigue musculaire en fin de journée si on a un mode de vie inactif.

Il faut bouger! Prendre des marches, monter-descendre les escaliers, s’entraîner à la maison, aller au gym, faire un sport collectif…

Si tu as de la difficulté à intégrer un mode de vie actif au quotidien, n’hésite surtout pas à me contacter.

Les gens actifs au quotidien sont ceux qui ont le moins d’inconforts au bas du dos (à moins d’une blessure soudaine, accident à l’entrainement, etc.). Faites-le pour votre santé (et celle de votre dos!)

 

En résumé:

– On retrouve notre mobilité complète (surtout au niveau du bassin et du tronc)

– On étire certains muscles contracturés

– On travaille notre ‘core’ et surtout notre transverse de l’abdomen

– On BOUGE au quotidien!

Ohh… et on s’échauffe comme il faut avant de ‘swigner’ sa première balle de golf ;)!

Bonne game!

Coach Claudia